Ako spať v tehotenstve?

Tehotenstvo je pre ženy obdobie, kedy sa pripravujú na to, že sa stanú ,, mamičkami ". Je to obdobie plné rôznych pocitov šťastia, ale aj strachu. Priebeh gravidity sa môže u každej nastávajúcej mamičky líšiť, ale základné potreby majú spoločné. Je to potreba domova, lásky, zdravého jedla a kvalitného spánku. Práve téme kvalitného spánku sa chceme v tomto článku venovať.

Aké sú základné pravidlá pre kvalitný spánok?

• Po celú dobu tehotenstva spite aspoň 8 hodín denne.
• Vytvorte si pravidelný rytmus, kedy budete chodiť spať a kedy vstávať.
• Popoludňajší odpočinok je v tehotenstve vhodný, pokiaľ nenarušuje rytmus večerného spánku.
  
• V druhej polovici tehotenstva nie je počas spánku vhodná poloha na chrbte.
  
• Ku koncu tretieho trimestra sa odporúča spanie na ľavom boku, ktoré väčšina nastávajúcich mamičiek začne sama prirodzene preferovať.

Prečo by sa malo spať na boku?

Pravou polovicou tela prebieha dolná dutá žila, ktorá vedie krv z dolných končatín a panvy k srdcu. Maternica tehotnej ženy je väčšinou stočená doprava a prilieha k dolnej dutej žile. Ak žena leží na chrbte alebo ku koncu tehotenstva na pravom boku, potom maternica pritlačí dolnú dutú žilu a zníži v nej prietok krvi. Môže dôjsť k tzv. hypotenznému syndrómu, kedy žena pociťuje nevoľnosť a môže dôjsť až k strate vedomia. Znížené je aj zásobenie plodu krvou. Pokiaľ sa jedná o krátkodobé zotrvanie v tejto pozícii, nevedie to k žiadnym komplikáciám. Je nutné sa  vyhnúť dlhodobému ležaniu na pravom boku (celý deň).

S postupujúcim tehotenstvom sa teda menia nároky na zdravý spánok. Fyziologické zmeny, ktoré ovplyvňujú spánok sú - zväčšovanie bruška, zväčšenie objemu hrudníka a nárast hmotnosti.
 
Zväčšovanie objemu hrudníka je spojené so zvýšením polohy bránice, ktorú vytláča nahor spolu s orgánmi dutiny brušnej rastúca maternica. Bránica sa v tehotenstve posunie nahor až o 4 cm a hrudník sa rozšíri o 2cm. Je to aj preto, že sa počas tehotenstva zvýši spotreba kyslíka o 20% a od 10.-12. týždňa sa zvyšuje dychový objem pľúc o 45 %. Srdcový výdaj sa zvyšuje počas tehotenstva o 40 %. Srdcový výdaj je množstvo krvi, ktorú srdce prečerpá za jednu minútu. K nárastu týchto objemov dochádza, pretože kyslíkom a živinami musí byť dostatočne zásobený aj plod.

Bruško tehotnej ženy, rovnako ako hmotnosť, začína s vyššou intenzitou rásť v priebehu druhého trimestra. V prvom trimestri je priemerný prírastok 1 - 2kg, v druhom a treťom trimestri žena priberie v priemere 0,3 - 0,5 kg/týždeň. Optimálny váhový prírastok ženy závisí od jej BMI.

Priemerný váhový prírastok v tehotenstve je asi 10-12 kg, z toho je váha plodu, placenty a plodovej vody 5kg, tukového tkaniva matky 4kg, maternice a prsníkov 1kg, tkanivovej tekutiny 1kg a 1kg materskej krvi.

Tieto rýchle zmeny spôsobujú pocit nepohodlia v dobe, kedy by nastávajúce mamičky mali pohodlne odpočívať. K zlepšeniu komfortu počas denného odpočinku je vhodné podložiť si telo vankúšikmi tak, abyste sa cítili  príjemne. V noci „ obloženie“ vankúšikmi nestačí. Pre tehotnú ženu je dôležité, aby si pri spánku našla polohu, ktorá jej umožní dobre a uvoľnene ležať a dýchať.
 
Vďaka rýchlemu prírastku váhy v pomerne krátkej dobe dochádza k vyššej záťaži. Rastúce bruško vytvára záťaž najmä v krížoch a v bedrovej oblasti. Ak mamička spí na boku, bruško sa tlačí dolu do matraca, ale panva a ramená zostávajú v rovnakej pozícii, prehýba sa, môže dochádzať k bolestiam chrbta a zlému spánku, kedy žena v noci hľadá vhodnú polohu, aby pomohla chrbtici.

Pevný latkový rošt zvýši tuhosť

Ak je matrac, ktorý bol pred tehotenstvom úplne pohodlný, zrazu príliš mäkký, dá sa táto situácia vyriešiť výberom roštu, ktorý zvýši tvrdosť matraca. Vhodné sú latkové rošty. Naopak v prípade, že sa žene zdá matrac príliš tvrdý, výmenu roštu neodporúčame, pretože po pôrode sa podmienky na spánok vracajú do  pôvodného stavu. V tomto prípade odporúčame kúpu matracového chrániča, ktorý matrac zmäkčí.

Očakávanie dieťaťa je tiež obdobím plným zmien. Každá nastávajúca mamička zažíva tzv. "obdobie hniezdenia", keď pripravuje celú domácnosť na príchod bábätka. Ak uvažujete o bytových úpravách a spánok je jednou z vecí, ktorá Vás trápi, zamyslite sa nad kúpou nového matraca. Odporúčame si vybrať matrac s dvojitou tvrdosťou. V čase tehotenstva, kedy je Vaša telesná váha vyššia ako inokedy, môžete využiť tvrdšiu stranu matraca. Po narodení vášho dieťaťa, môžete matrac otočiť na mäkšiu stranu a pokračovať v pohodlnom spánku, ktorý bude narušovať len Vaše bábätko :-)
Ak máte k tejto téme čo povedať, budeme radi, keď sa s nami o Váš názor a skúsenosti podelíte.

Odporúčame Vám prečítať si tiež článok Zdravé spanie pre bábätko.